Οι φυτικές ίνες είναι ένα πολύτιμο συστατικό τροφών, των οποίων η κατανάλωση προκαλεί ευεργετικές ενέργειες στον οργανισμό μας. Δείτε παρακάτω τις τροφές που πρέπει να ενταχθούν στη διατροφή σας…
Επιβάλλεται να τις βάλετε στη διατροφή σας
Τι είναι οι φυτικές ίνες
Με τον όρο «φυτικές ίνες» ή «ακατέργαστες ίνες» εννοούμε το σύνολο των οργανικών συστατικών των μεμβρανών των φυτικών κυττάρων και των σκελετικών συστατικών ενός φυτού.
Οι φυτικές ίνες αποτελούν συστατικά των τροφών των οποίων η κατανάλωση προκαλεί διάφορες ευεργετικές ενέργειες στον οργανισμό μας. Οι ουσίες αυτές, δεν πέπτονται από το γαστρεντερικό σύστημα και μεταφέρονται ανέπαφες στο παχύ έντερο. Εκεί υφίστανται μικρότερου ή μεγαλύτερου βαθμού ζύμωση από τα βακτήρια που αποικούν φυσιολογικά το έντερο.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Βοηθούν επίσης στην μείωση του κινδύνου άλλων ασθενειών, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που πρέπει να τρώτε
Στοχεύετε στα 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Δείτε παρακάτω τις κορυφαίες τροφές που πρέπει να ενταχθούν στη διατροφή σας, προς αυτόν τον σκοπό.
Κριθάρι
Το κριθάρι είναι ένα νόστιμο δημητριακό που συχνά παραβλέπεται. Δοκιμάστε να το ρίξετε σε σούπες ή ανακατέψτε ένα μπολ με το αγαπημένο σας κρέας και λαχανικά.
- Ποσότητα φυτικών ινών: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο = 6g ίνες
Ρεβύθια
Τα όσπρια είναι πολύτιμα. Είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Σας βοηθούν να μείνετε χορτάτοι και έχουν καταπληκτική θρεπτική σύνθεση. Τα ρεβύθια είναι από τα καλύτερα όσπρια για φυτικές ίνες.
- Ποσότητα φυτικών ινών: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο = 6g ίνες
Edamame
Τα Edamame (φασόλια σόγιας) έχουν ήπια γεύση και ευχάριστη υφή. Είναι επίσης μια από τις λίγες φυτικές πηγές που περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα. Επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή για vegans και χορτοφάγους.
- Ποσότητα φυτικών ινών: 1/2 φλιτζάνι βρασμένα = 4g ίνες
Φακές και αρακάς
Αυτά τα δύο όσπρια έχουν παρόμοια διατροφικά προφίλ και χρησιμοποιούνται με παρόμοιους τρόπους. Μαγειρεύονται εύκολα και είναι υπέροχα σε σούπες.
Ποσότητα ινών:
- Φακές, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένες = 8g ίνες
- Αρακάς, 1/2 φλιτζάνι βρασμένος = 8g ίνες
Μούρα
Όλα τα μούρα είναι καλά για εσάς, αλλά τα βατόμουρα και τα σμέουρα έχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες. Τα φρέσκα μούρα μπορεί να είναι ακριβά, αλλά τα κατεψυγμένα είναι συχνά πιο οικονομικά.
- Ποσότητα φυτικών ινών: 1 φλιτζάνι = 8g ίνες
Αχλάδια
Τα αχλάδια είναι μια φανταστική πηγή φυτικών ινών. Και σε σύγκριση με πολλά άλλα φρούτα, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη και μειώνουν τη χοληστερόλη.
- Ποσότητα φυτικών ινών: 1 μέτριο αχλάδι = 6g ίνες
Σπόροι Chia
Μια κουταλιά σπόρους chia μπορεί να αποδειχτεί υπερπολύτιμη. Είναι απίστευτα πλούσιοι σε φυτικές ίνες, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και έχουν επίσης πρωτεΐνη.
- Ποσότητα φυτικών ινών: 2 κουταλιές της σούπας = 10g ίνες
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών. Και σε αντίθεση με τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως συνοδευτικό. Μπορείτε να απλώσετε αβοκάντο σε σάντουιτς αντί για μαγιονέζα.
- Ποσότητα φυτικών ινών: 1/2 αβοκάντο = 5g ίνες
Σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Υπάρχουν επίσης πολλά σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα οποία μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας και συγκεκριμένα μεταξύ των γευμάτων:
- Αμύγδαλα
- Μείγμα ξηρών καρπών
- Ποπ κορν
- Μπάρα δημητριακών
- Κινόα
- Γλυκοπατάτες
- Σέλινο
- Μπάμιες
- Καρότα
